免疫系統(tǒng)是防御病原體入侵最有效的武器，能發(fā)現(xiàn)并清除外來病原微生物，保障身體健康。近年來，隨著人們健康意識的不斷提高，通過提升免疫力預(yù)防疾病的觀念受到廣泛重視。其中，合理膳食則是保證良好免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)。

食物選擇遵循多樣性原則

“人的免疫力受諸多因素影響，良好的營養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠等條件是人體免疫，系統(tǒng)正常運(yùn)作和有效發(fā)揮其功能的保障。”佛山市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科陸曼副主任醫(yī)師表示，合理膳食是保證良好免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)。對于大部分人來說，要確保合理的膳食，就應(yīng)根據(jù)膳食指南，遵循平衡膳食的準(zhǔn)則。

據(jù)介紹，膳食指南是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原則和人體營養(yǎng)需要，結(jié)合當(dāng)?shù)厥澄锷a(chǎn)供應(yīng)情況及人群生活實(shí)踐，提出的食物選擇和身體活動(dòng)的指導(dǎo)意見。中國居民膳食指南修訂專家委員會曾提煉出8條平衡膳食準(zhǔn)則，市民在日常生活中，不妨參考這些準(zhǔn)則開展日常飲食，幫助提升免疫力，提升健康水平。

根據(jù)平衡膳食準(zhǔn)則，在食物選擇方面，應(yīng)做到食物多樣，搭配合理，并堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。盡量做到每天攝入食物12種以上，每周攝入食物25種以上。并注意少吃深加工肉制品，優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

保持良好飲食及鍛煉習(xí)慣

飲食習(xí)慣的改善，還需注意少鹽少油，控糖限酒。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25g~30g，反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。添加糖的攝入量也需控制，每天不超過50g，最好控制在25g以下。兒童、青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不應(yīng)超過15g。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水也很重要。應(yīng)把好一日三餐，做到不漏餐且定時(shí)定量，適度飲食。此外，在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白開水或茶水，少喝或不喝含糖飲料。

此外，吃動(dòng)平衡，保持健康體重也非常重要。各年齡段人群都應(yīng)堅(jiān)持每日運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。建議每周至少有5天進(jìn)行中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好達(dá)到每天6000步。每周還可分配2~3天適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)認(rèn)識食品標(biāo)簽

為了選購更健康、優(yōu)質(zhì)的食品，在選購食品時(shí)，還需學(xué)會怎樣看食品標(biāo)簽。

陸曼提醒，選購食品時(shí)，首先應(yīng)看產(chǎn)品的生產(chǎn)日期、保質(zhì)期和保存條件。包裝食品上面的日期信息包括生產(chǎn)日期和保質(zhì)期兩個(gè)方面。購買時(shí)應(yīng)盡量選擇生產(chǎn)日期較近的食品，避免購買即將超過保質(zhì)期的食品。在保質(zhì)期內(nèi)的產(chǎn)品，要看食物是否在標(biāo)示的儲存條件下存放 ，如標(biāo)簽要求冷藏的，商家卻放在常溫下，這種產(chǎn)品就不要購買。

此外，還需辨別標(biāo)簽上標(biāo)明的食品類別和配料表，類別名稱必須是國家許可的規(guī)范名稱。如選購牛奶制品時(shí)，如配料表里含有“生牛乳”3個(gè)字，才是真正的純牛奶。食品的配料表會按照各種成分的含量多少來排序，成分越少添加劑也就越少。

除了看配料表，看懂營養(yǎng)成分表也非常重要。我國食品標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示4種核心營養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉。成分表上標(biāo)出的“NRV%”，則是每100毫升食品中，所含的營養(yǎng)素占人體一天所需營養(yǎng)素的百分比，通過這一數(shù)值，可以更直觀了解到自己吃進(jìn)肚子里的食物是否達(dá)標(biāo)或超標(biāo)。如某食品包裝上脂肪一項(xiàng)每100克的NRV%值為68%，即表示吃100克這種食品，這一天的脂肪就已經(jīng)吃夠68%。

文丨佛山日報(bào)記者梁煒健 通訊員曲黔、黃曉晴

編輯丨周師伢