睡不著、睡不好、睡不夠……一系列與睡眠相關(guān)的健康問題困擾了不少人。近日，佛山健康微信公眾號邀請睡眠專家上線，講解睡眠健康的相關(guān)知識。

8小時睡眠“標(biāo)準(zhǔn)”不通用

長期睡眠不足不僅會讓人感到疲憊，還可能對身體健康帶來不良影響，導(dǎo)致白天的工作、學(xué)習(xí)能力明顯下降，也可能使人的情緒變得煩躁、緊張，甚至抑郁。對很多人來說，“每天睡夠8小時”似乎已成為定義健康睡眠的重要標(biāo)準(zhǔn)，甚至有人還因不能達(dá)到8小時的睡眠時長而擔(dān)憂。對此，佛山市第三人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科負(fù)責(zé)人徐國洪副主任醫(yī)師表示，就像不同的人的飯量不同一樣，不同年齡、不同人的睡眠需求不同，必須睡夠8小時這一“標(biāo)準(zhǔn)”并非適用于所有人。

他指出，根據(jù)相關(guān)醫(yī)學(xué)研究，不同年齡的人對睡眠的需求其實存在較大差異。一般而言，嬰幼兒每天需要13～18小時的睡眠，2～12歲兒童期每天平均睡眠10～12小時，12～18歲少年期為9～10小時，成人一般在7～8小時，60歲以上老年人則一般在5～7小時。睡眠過程中，各期睡眠的比例也與年齡有密切關(guān)系。深睡眠、快波睡眠會隨年齡的增長而減少，而淺睡眠則逐漸增多。此外，因不同人的個體差異，所需的睡眠時間也有所不同。

因此，不能單從睡眠時間判斷是否出現(xiàn)睡眠問題。一般來說，可以從夜間失眠情況、白天精神情緒狀態(tài)兩個方面判斷。

當(dāng)夜間睡眠時間減少超過30分鐘、入睡時間超過30分鐘、半夜醒的次數(shù)≥3次、半夜醒的時間≥30分鐘、做夢感覺明顯增多；早上醒后不解乏、白天感困倦、注意力記憶力下降、情緒不穩(wěn)定、兒童出現(xiàn)多動沖動行為等，都可能是睡眠質(zhì)量明顯變差的表現(xiàn)。

偶然的失眠不需過度關(guān)注，但如果睡眠困難或相關(guān)的白天癥狀連續(xù)3天或間隔數(shù)天出現(xiàn)一次，則建議盡快到相關(guān)?？茩z查治療。如果上述癥狀每周出現(xiàn)≥3次、持續(xù)≥3個月，則必須盡快治療。

養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣是關(guān)鍵

徐國洪表示，排除身體疾病和精神疾病的原因，很多睡眠問題通常是由于一些不恰當(dāng)?shù)乃吡?xí)慣導(dǎo)致的。如睡前從事過于劇烈的運動、高度緊張的腦力活動等都會使心情難以平靜，進(jìn)而導(dǎo)致入睡困難。臥室的光線過強(qiáng)、溫度不適宜等也會對睡眠產(chǎn)生干擾。另外，喝咖啡、抽煙、飲酒等也會導(dǎo)致易醒及早醒。

因此，要想獲得良好的睡眠質(zhì)量，首先要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。徐國洪建議，應(yīng)在睡前幾小時避免咖啡、濃茶、香煙等興奮性物質(zhì)。日?？砷_展規(guī)律的體育鍛煉，但睡前2小時應(yīng)避免劇烈運動。睡前不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物，睡前至少1小時內(nèi)避免過度思考。

此外，對于部分人嘗試通過喝酒助眠這一現(xiàn)象，徐國洪提醒，雖然酒精有抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用，讓人容易入睡，但酒精主要增加的是淺睡眠，且會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。攝入的酒精通常在4小時左右代謝完畢，并出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，還會讓飲酒者在后半夜睡得不安穩(wěn)，多夢易醒，醒后難再入睡。因此，這一方法并不可行。

文/佛山日報記者梁煒健

編輯 | 梁楚靜