日前，佛山日?qǐng)?bào)·今日禪城微信公眾號(hào)“今日禪城”做了一個(gè)小調(diào)查，調(diào)查大家對(duì)“減肥”相關(guān)知識(shí)的了解程度。從調(diào)查中看到，大部分讀者對(duì)減肥都有基礎(chǔ)認(rèn)識(shí)，但為什么還是有人會(huì)掉進(jìn)“越減越胖”的怪圈？
為此，記者采訪了資深私人健身教練Jessie，為大家解答健身的相關(guān)問題。
攝入熱量總量不變
加餐減餐對(duì)減肥影響不大
在成為健身教練前，Jessie是一名服裝個(gè)體戶，身高1米64的她體重有130多斤，BMI指數(shù)屬于超重程度，再加上體脂率過高，讓她整個(gè)人看上去比較臃腫，“穿衣服都要大碼或加大碼，有很多好看的衣服都沒有我的碼數(shù)?！盝essie說。
當(dāng)時(shí)，健身行業(yè)剛剛興起，Jessie 看到別的健身教練都擁有健美身段，她也決定加入這個(gè)行業(yè)。
這幾年，她輾轉(zhuǎn)到過中國(guó)多個(gè)城市當(dāng)健身教練，也看著越來越多人加入健身行列。她表示，女生來健身一般是以減脂為目標(biāo)，男生則以增肌為目標(biāo)。而減脂人群，大部分都有減肥失敗的經(jīng)歷。
“他們大部分人都曾經(jīng)嘗試過節(jié)食或者吃減肥藥，從健身角度來說，我們不提倡采用這兩種方式?！盝essie 說，健身界流行一句話，就是“三分練，七分吃”，飲食是非常重要的，但控制飲食不代表節(jié)食。
在微信調(diào)查中，不少人都認(rèn)為，早餐和午餐都可以多吃點(diǎn)，晚餐需要少吃點(diǎn)，“但其實(shí)只要不是暴飲暴食，哪一餐多吃少吃，對(duì)減脂的作用不會(huì)特別明顯?！盝essie說，要減脂最基本的守則就是“全天的攝入熱量少于全天的消耗熱量”，所以，控制飲食要看全天的攝入量，而不是一頓飯的攝入量來計(jì)算。
同理，在一天之內(nèi)減少進(jìn)食次數(shù)，例如不吃早餐或晚餐，或增加進(jìn)食次數(shù)，如少吃多餐，對(duì)減脂是沒有太大影響。
盲目節(jié)食減肥
“誤傷”肌肉容易“越減越肥”
“控制飲食期間，最好還是三餐照常進(jìn)食。”Jessie說，減脂期間切忌暴飲暴食，而不吃也增加了暴飲暴食的機(jī)會(huì)。
在調(diào)查中，不少人都認(rèn)為，自己減肥失敗的原因，都是因?yàn)闊o法堅(jiān)持節(jié)食?！捌鋵?shí)節(jié)食不當(dāng)，很容易越減越肥。”Jessie說，網(wǎng)上流傳了五花八門的減肥餐單，幾乎所有餐單都是靠減少攝入熱量來達(dá)到減肥目的，但不少餐單存在蛋白質(zhì)、淀粉過少等情況。
健身房?jī)?nèi)不少市民在健身。/佛山日?qǐng)?bào)記者曾雪瑩攝
“根據(jù)這些減肥餐單來進(jìn)食，減少了攝入熱量，短期內(nèi)體重肯定會(huì)降低，但如果缺少蛋白質(zhì)，且不配合適當(dāng)?shù)腻憻捄瓦\(yùn)動(dòng)，那減掉的不單是脂肪，更有肌肉。”Jessie說，肌肉的多少就直接影響人的基礎(chǔ)代謝。
基礎(chǔ)代謝簡(jiǎn)單來說，就是一天啥也不干，靜靜躺在床上消耗的熱量。在一天的熱量消耗中，基礎(chǔ)代謝消耗的熱量是大頭，占到60%~70%，可見基礎(chǔ)代謝率對(duì)減肥非常重要。
而1公斤的脂肪只能消耗4卡~10卡的熱量，但1公斤的肌肉卻能消耗75卡~125卡，也就是說，肌肉多的人，就更容易形成大家通常所說的“易瘦體質(zhì)”。
盲目節(jié)食減肥連肌肉一起減掉，如果一旦恢復(fù)正常飲食，脂肪長(zhǎng)回來了，但肌肉卻長(zhǎng)不回來，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低。這也解釋了為什么有的人會(huì)“越減越胖”。
那怎樣才是有效控制飲食呢？Jessie說了一個(gè)原則，“高蛋白、低脂肪，選粗糧，少油少鹽少糖?！盝essie 說，控制飲食期間，盡量選擇吃牛奶、雞蛋、去皮雞胸等高蛋白低脂肪食物，把主食的精面精米換成玉米、番薯等粗糧，烹飪以蒸、水煮和煎為主，多吃蔬菜補(bǔ)充膳食纖維，零食、奶茶、炸雞等食物就一律不要碰了。
Jessie還特別提醒，減肥的原理是消耗量大于攝入量。所以市民可以上網(wǎng)下載一些食物熱量表，根據(jù)熱量表來估算自己一天攝入的熱量，然后不斷進(jìn)行調(diào)整。
減脂不能局部進(jìn)行
“力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練”減脂效果佳
如果只控制飲食，不配合運(yùn)動(dòng)，只能保持體重，配合適量的運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到減脂增肌的效果。
公眾號(hào)調(diào)查中，不少讀者詢問，如何能夠局部減肥？“其實(shí)，并不存在鍛煉哪里就瘦哪里的這種說法，并不存在局部減脂?！盝essie說，有些人感覺到先瘦肚子或先瘦腿，是因?yàn)檫@些人堆積在大腿或肚子這些部位的脂肪較多，脂肪多的部位瘦得快，脂肪少的部位瘦得慢，就能夠給人一種“局部瘦身”的假象。
力量訓(xùn)練可增加肌肉總量，提高新陳代謝率。市民在家可以做深蹲、靜蹲、箭步蹲、俯臥撐、平板支撐等無氧運(yùn)動(dòng)。/佛山日?qǐng)?bào)記者曾雪瑩攝
“我身邊有些朋友或者學(xué)員，一直都很鐘情于有氧運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)，如果不配合無氧運(yùn)動(dòng)，這種減肥方式也是容易反彈的?！盝essie說，有氧運(yùn)動(dòng)是消脂減肥的好方法，但是減肥的最好方式是“力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練”。有氧運(yùn)動(dòng)能消耗熱量，卻不能長(zhǎng)時(shí)間提高新陳代謝率。力量訓(xùn)練雖不能長(zhǎng)時(shí)間消耗熱量，但卻可以增加肌肉總量，提高新陳代謝率。
糖分是身體耗能的首要來源，如果先做有氧運(yùn)動(dòng)，由于糖分的消耗，接下來的力量訓(xùn)練會(huì)受到影響。因此，應(yīng)先進(jìn)行力量訓(xùn)練，消耗大部分的糖原儲(chǔ)備，再做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪可以很快被動(dòng)員起來，燃燒效率就會(huì)提高。
有氧運(yùn)動(dòng)是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%~80%)。例如:慢跑、游泳、動(dòng)感單車等，而無氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。
Jessie表示，市民在家可以做深蹲、靜蹲、箭步蹲、俯臥撐、平板支撐等無氧運(yùn)動(dòng)。
來源|佛山日?qǐng)?bào)
文|記者曾雪瑩
編輯|何欣鴻
