近日，藝人劉畊宏帶著妻子在社交平臺直播毽子操健身吸引不少市民關(guān)注，并跟隨一起開啟“云健身”模式。

堅(jiān)持每天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動一個(gè)半小時(shí)并不容易，跟練一段時(shí)間下來，有的人減脂效果顯著，有的人卻練完渾身酸痛，甚至出現(xiàn)了關(guān)節(jié)疼痛等不適癥狀。因此，專家提醒，開展毽子操鍛煉的市民，應(yīng)根據(jù)自身情況合力鍛煉，避免適得其反。

這些人群不適合盲目跟練

由于動作簡單易學(xué)，對于場地、設(shè)備要求簡單，毽子操鍛煉的入門檻看似很低。但事實(shí)上，這項(xiàng)鍛煉未必人人適合開展。佛山市中醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任趙立連指出，對于有意通過這一方面鍛煉的市民來說，應(yīng)先辨別自己是否屬于不適合跳毽子操的人群。部分人群并不適合盲目跟練。

他表示，看似輕松簡單的幾個(gè)動作，包含了髖、膝、肩等多關(guān)節(jié)大幅度活動，能提升心率，但本身就有關(guān)節(jié)疼痛、先天性膝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻畸形的群體，反復(fù)的外展、外旋、內(nèi)收和屈伸動作容易加重關(guān)節(jié)損傷。趙立連強(qiáng)調(diào)，確診膝關(guān)節(jié)半月板、交叉韌帶損傷、髖關(guān)節(jié)撞擊綜合征、關(guān)節(jié)盂唇損傷的病人不適合進(jìn)行這類體育活動。

曾做過關(guān)節(jié)手術(shù)的病人就更需謹(jǐn)慎。關(guān)節(jié)術(shù)后病人應(yīng)在主管醫(yī)生及康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行嚴(yán)格的周期性康復(fù)鍛煉，這類節(jié)奏快、對肌肉強(qiáng)度及穩(wěn)定性要求高的運(yùn)動不適合術(shù)后患者。

開展毽子操前先測試平衡力

由于毽子操動作對整體協(xié)調(diào)能力要求高，平時(shí)鍛煉少、平衡能力較弱的人就容易站立不穩(wěn)，有扭傷關(guān)節(jié)甚至骨折的風(fēng)險(xiǎn)，運(yùn)動過程中錯誤的發(fā)力姿勢也會導(dǎo)致肌肉拉傷。心肺功能較差、處于妊娠期的女性也不適宜開展該項(xiàng)運(yùn)動。

對此，趙立連提醒，在開展毽子操鍛煉前，不妨先通過單腿站立鍛煉來自測平衡能力。可在睜眼狀態(tài)下膝蓋微屈單腿站立，另一條腿向后伸至完全離地，雙手保持固定位置不動（可叉腰站立或放于背后），盡量保持落地腳的位置不移動30秒以上。兩側(cè)交替實(shí)施。不能保持30秒以上的即為平衡能力較弱。

為了避免出現(xiàn)運(yùn)動損傷，趙立連建議，這類人群先進(jìn)行靜態(tài)和動態(tài)平衡能力的鍛煉。鍛煉平衡能力有利于提高運(yùn)動表現(xiàn)，保證身體活動的順利進(jìn)行，提高適應(yīng)復(fù)雜環(huán)境的能力和自我保護(hù)的能力。

此外，有高血壓、心腦血管相關(guān)疾病的患者，需要避免這類劇烈的運(yùn)動，盡量選擇太極拳、廣播操、八段錦等更溫和的運(yùn)動。

配合力量訓(xùn)練效果更佳

值得注意的是，對于希望通過毽子操鍛煉減肥瘦身的市民來說，健身操屬于有氧運(yùn)動，不能替代力量訓(xùn)練。適當(dāng)有氧運(yùn)動可增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助改善肥胖問題，而力量訓(xùn)練則可有效提升身體基礎(chǔ)代謝值，才是養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”的關(guān)鍵。

趙立連建議，有健身基礎(chǔ)、掌握了肌群發(fā)力技巧的人群，可配合進(jìn)行更高效的針對性力量訓(xùn)練，有氧跟力量結(jié)合，提升燃脂塑形效率，預(yù)防肌肉流失，同時(shí)減緩隨著身體老化而出現(xiàn)的骨密度下降。

溫馨提示：跟練時(shí)注意以下幾點(diǎn)

一、重視熱身和拉伸訓(xùn)練

高強(qiáng)度運(yùn)動前的熱身及準(zhǔn)備活動，可以提高肌肉溫度、提升心率、增加關(guān)節(jié)靈活度，提高身體各器官組織的功能，使人體更快、更平穩(wěn)地進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，減少運(yùn)動損傷。

如果錯過了直播熱身的時(shí)間，建議先點(diǎn)開其他錄屏練習(xí)視頻，進(jìn)行充分熱身后再進(jìn)入直播。

剛開始健身的人群容易陷入追求運(yùn)動時(shí)長的誤區(qū)，實(shí)際上，心率才是決定運(yùn)動強(qiáng)度高低的數(shù)據(jù)之一。感到很難堅(jiān)持甚至是出現(xiàn)疼痛往往是身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號，各位應(yīng)根據(jù)身體實(shí)際情況及時(shí)停下來，量力而行。

二、動作盡量標(biāo)準(zhǔn)

掌握毽子操每個(gè)動作的要點(diǎn)，動作標(biāo)準(zhǔn)，鍛煉效果更理想。

三、可選擇從簡易健身操開始

對于體重較大、關(guān)節(jié)不夠靈活或平時(shí)很少進(jìn)行彈跳類運(yùn)動的人群，趙立連認(rèn)為沒必要盲目跟風(fēng)跳毽子操，可以先從難度較低的健身操開始練習(xí)，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

運(yùn)動的目的是為了健康。運(yùn)動后感覺輕度的呼吸急促，面色微紅，周身微熱，休息后可以消除疲勞感，才屬于正常強(qiáng)度的體育鍛煉。

文/佛山日報(bào)記者 梁煒健 通訊員 傅楚瀅 張鍵怡

編輯丨朱韻耀